वही पुराना, वही पुराना नाश्ता खाकर थक गए हैं? हम आदत के प्राणी हैं और कभी-कभी इसका मतलब है कि दलिया, स्मूदी या टोस्ट के नाश्ते में गिरना। आपके सुबह के भोजन को पुनर्जीवित करने के लिए हमारे पास बहुत सारे विचार हैं जो न केवल ऊर्जावान नाश्ते के लिए एक नया उत्साह पैदा करेंगे बल्कि पूरे दिन अपनी ताकत और सहनशक्ति को पोषण देने के नए तरीके खोजने में भी आपकी मदद करेंगे।
बहुत दूर, हम सुबह सबसे पहले सुविधा की वस्तुओं के लिए पहुंचते हैं जैसे पेस्ट्री, बैगल्स, अनाज, वैफल्स, इंस्टेंट ओटमील, कॉफी, जूस, या लट्टे। ये हमें ऊर्जा में एक त्वरित स्पाइक प्रदान करते हैं, लेकिन यह क्षणभंगुर है – और फिर हम एक घंटे बाद थका हुआ और भूखा महसूस करते हैं। यह चीनी और कैफीन द्वारा ऊर्जा के स्पाइक्स और डिप्स के एक कठिन-टू-ब्रेक चक्र को जन्म दे सकता है।
इसके बजाय, अपने दिन की शुरुआत ऊर्जावान नाश्ते के साथ करें जो आपको जीवन शक्ति के स्तर को महसूस करने में मदद करेगा जिसे आप पूरे दिन बनाए रख सकते हैं!
नाश्ते के पोषण लाभ
स्फूर्तिदायक नाश्ता खाने से हमें कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। नाश्ता खाने से हमें मदद मिलती है:
- खून शर्करा के स्तर को संतुलित करें, जो पूरे दिन स्थिर ऊर्जा स्तर की सुविधा देता है
- हमारे मूड में सुधार करें है:
- मस्तिष्क के कार्य को बढ़ाएँ, विशेष रूप से हमारी ध्यान केंद्रित करने, ध्यान देने और सीखने की क्षमता
- इष्टतम हार्मोन स्तरों का समर्थन करें
- सूजन कम करें और प्रतिरक्षा का समर्थन करें
- पूर्ण और संतुष्ट महसूस करें
एक ऊर्जावान नाश्ते के आवश्यक घटक
ऊर्जावान नाश्ता बनाने के लिए आप सामग्री की एक विस्तृत श्रृंखला चुन सकते हैं। ये आवश्यक चीजें आपको एक ऐसा नाश्ता बनाने में मदद करेंगी जो पौष्टिक, संतुलित और ऊर्जा बढ़ाने वाला हो।
- रेशा:जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है, उन्हें पचने और टूटने में अधिक समय लगता है – इससे भोजन के बाद ऊर्जा धीमी गति से निकलती है। रिफाइंड, मीठे और कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे हमें ब्लड शुगर स्पाइक्स और क्रैश के लिए तैयार किया जाता है जो हमारे ऊर्जा स्तर, हार्मोन और मूड को प्रभावित करता है। इसके स्फूर्तिदायक लाभों के अलावा, फाइबर अच्छे पाचन और हृदय स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है।
- महान खाद्य स्रोत: बीन्स और फलियां, नट, बीज, फल, सब्जियां और लस मुक्त अनाज। मूल रूप से, सभी पौधे आधारित खाद्य पदार्थ!
- प्रोटीन:उपचार, मरम्मत और विकास के लिए प्रोटीन आवश्यक है। चाहे आप शाकाहारी हों, पेलियो, या बीच में कुछ भी, प्रोटीन का एक गुणवत्ता स्रोत आपको तृप्त महसूस करने में मदद करेगा, आपकी रक्त शर्करा को संतुलित करेगा और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा।
- महान खाद्य स्रोत: मांस रहित विकल्प बीन्स, फलियां, टोफू, टेम्पेह, नट, बीज, मधुमक्खी पराग, समुद्री शैवाल हैं (और याद रखें कि सब्जियों और फलों में अमीनो एसिड होते हैं, प्रोटीन के निर्माण खंड भी)। पशु-आधारित विकल्पों में स्थायी और नैतिक रूप से प्राप्त अंडे, मांस, मुर्गी पालन और मछली शामिल हैं।
- गुणवत्ता वसा:पौष्टिक वसा के हमारे दिमाग, जोड़ों, त्वचा, मांसपेशियों के ऊतकों और कोशिकाओं के लिए बहुत सारे लाभ हैं। प्रोटीन के समान, वसा का एक गुणवत्ता स्रोत आपके रक्त शर्करा के स्तर को भी बनाए रखेगा और आपको दिमागी स्नैक्स तक पहुंचने से रोकेगा। आश्चर्य है कि कौन से तेल खाने या गर्म करने के लिए सुरक्षित हैं? इस आसान इन्फोग्राफिक को देखें।
- महान खाद्य स्रोत: घी, नारियल का तेल, जैतून का तेल, अलसी का तेल, भांग का तेल, मेवे, बीज, एवोकाडो, मछली, नारियल का दूध, अंडे, डार्क चॉकलेट.
क्या आपका ऊर्जावान नाश्ता मीठा या स्वादिष्ट होना चाहिए?
उत्तरी अमेरिका में, हम नाश्ते के लिए मीठी सुविधा वाली चीजें खाने के आदी हैं: टोस्ट और जैम, बैगल्स, अनाज, इंस्टेंट ओटमील या चीनी के साथ दलिया, पेस्ट्री, मेपल सिरप, ग्रेनोला और ग्रेनोला बार में डूबा हुआ पैनकेक। ये मीठे नाश्ते हमें सुबह भर रक्त शर्करा के स्पाइक्स के लिए तैयार करते हैं, और हार्मोन असंतुलन, मिजाज, अधिक थकान महसूस करना और अन्य स्वास्थ्य प्रभाव पैदा कर सकते हैं।
हम पाते हैं कि जब हम नमकीन नाश्ते के व्यंजनों का विकल्प चुनते हैं, तो हम स्वाभाविक रूप से अधिक सब्जियां, फाइबर, स्वस्थ वसा और प्रोटीन खाते हैं – ये सभी हमें रक्त शर्करा स्थिरता के लिए तैयार करेंगे और हमारे स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए हमें मूल्यवान विटामिन और खनिज प्रदान करेंगे।
हालाँकि, हम यह नहीं कह रहे हैं कि आपको सुबह कभी भी मीठा नहीं खाना चाहिए। यदि आपका लक्ष्य है:
- फाइबर, वसा और प्रोटीन का ट्राइफेक्टा
- प्राकृतिक मिठास चुनें और
- रक्त-शर्करा संतुलन मसाले और दालचीनी जैसे जड़ी बूटियों का प्रयोग करें
- फिर आपकी स्मूदी, दलिया/ओटमील, अमृत, पेनकेक्स, और अन्य मीठे नाश्ते की रेसिपी बेहद स्वास्थ्य-समर्थक हो सकती हैं!
नाश्ते में भूख नहीं लगती?
कुछ लोग उठते ही नाश्ते के लिए तैयार नहीं होते हैं, खासकर जब काम, स्कूल या पारिवारिक कारणों से सुबह बहुत जल्दी उठते हैं। अन्य एक विशिष्ट आहार अभ्यास का पालन कर सकते हैं जैसे आंतरायिक उपवास, जो उनके पहले भोजन के समय को बदल सकता है।
यदि आप नाश्ता करना चाहते हैं लेकिन भूख नहीं लगती है, तो आप निम्न कोशिश कर सकते हैं:
- रात का खाना रात को पहले खा लें।
- रात के समय स्नैकिंग से बचें।
- जब आप जागते हैं तो आपको ठीक से खाने की ज़रूरत नहीं है – एक या दो घंटे प्रतीक्षा करें।
- एक नियमित दिनचर्या बनाएं जहां आप हर दिन लगभग एक ही समय पर जागते हैं और हर दिन एक ही समय पर नाश्ता करते हैं। हमारा शरीर दिनचर्या चाहता है, इसलिए यह क्या हो रहा है और कब हो रहा है – और उचित हार्मोन का उत्पादन करने के लिए तैयार कर सकता है।
- नाश्ते की आदत डालने के लिए हल्के नाश्ते से शुरुआत करें।
- रक्त शर्करा के स्तर को और अधिक समान रखने के लिए पूरे दिन नियमित रूप से खाएं। ब्लड शुगर स्पाइक्स और क्रैश से तनाव हार्मोन की अधिकता हो सकती है, जो आपकी भूख के संकेतों में बाधा डाल सकती है।
- क्या नाश्ता पचाना मुश्किल लगता है? यदि कोई अंतर्निहित पाचन समस्या है, तो नाश्ता आपको फूला हुआ, ऐंठन या असहज महसूस करा सकता है। ये 14 खाद्य पदार्थ पचाने में आसान हैं और आपके समग्र पाचन क्रिया को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- अपने जीवन में तनाव को कम करें और प्रबंधित करें, क्योंकि तनाव हार्मोन आपकी भूख को दबा सकते हैं।
- बेहतर रात की नींद लेने की कोशिश करें। खराब नींद हमारे हार्मोन के साथ हस्तक्षेप कर सकती है जो भूख और हमारे सोने/जागने के चक्र को नियंत्रित करती है। ये 11 खाद्य पदार्थ कर सकते हैं मदद!
- यहां तक कि अगर आप सुबह सबसे पहले नाश्ता नहीं करते हैं, तो जब भी आप अपना उपवास तोड़ने का फैसला करते हैं, तो आप इस पोस्ट में दिशानिर्देशों और व्यंजनों का पालन कर सकते हैं!
ऊर्जावान नाश्ते के लिए पौष्टिक विचार
1.आमलेट :-
खाने की बर्बादी रोकने के लिए फ्रिज को साफ करने की जरूरत है? एक लचीले और संतोषजनक भोजन के लिए अपनी सब्जियों और जड़ी-बूटियों को एक आमलेट और मांस में फेंक दें। अंडे एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा -3 वसा, हड्डियों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा के लिए विटामिन डी, रक्त शर्करा संतुलन के लिए प्रोटीन और ऊर्जा के स्तर के लिए बी विटामिन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
यदि एक आमलेट या फ्रिटाटा सुबह में बहुत अधिक प्रयास की तरह लगता है, तो समय से पहले बना लें या बस अपनी पसंद के अनुसार अंडे पकाएं (तले हुए, पोच्ड, अधिक आसान, नरम-उबले हुए, आदि) और गहरे हरे पत्ते के ढेर के साथ परोसें .
2.स्मूदी
स्मूदी पोषण की एक दीवार को आसानी से पचने वाले पैकेज में पैक करती है। किसी स्मूदी को ब्लेंड करते समय, आप एक ही बार में उनकी अन-मिश्रित अवस्था में खाने की तुलना में कहीं अधिक मात्रा में पोषक तत्वों को शामिल कर सकते हैं (हमारे गो-टू स्मूदी ब्लेंडिंग फॉर्मूला को यहां लें)।
एक कटोरी में अपनी स्मूथी परोसने से आप इष्टतम पाचन के लिए अपने स्मूथी बाउल को धीमा, आराम और ‘चबा’ सकते हैं। स्मूथी बाउल में टॉपिंग जोड़ने का मतलब है कि आप अधिक संतुष्ट और तृप्त महसूस करेंगे। यदि आप अपने पैर की उंगलियों को स्मूथी बाउल की दुनिया में डुबाना चाहते हैं, तो यहां स्वस्थ स्मूथी बाउल बनाने के लिए हमारे शीर्ष सुझाव दिए गए हैं जो एक पूर्ण, संतोषजनक और स्वादिष्ट भोजन के रूप में काम करेंगे।
3.सूप हाँ, नाश्ते के लिए सूप! सूप का कटोरा या मग दिन की शुरुआत करने का एक स्वादिष्ट तरीका है। हल्के विकल्प के लिए, अपने आधार के रूप में एक स्पष्ट शोरबा चुनें। अखरोट/बीज के दूध, नारियल के दूध या काजू क्रीम का उपयोग करके गाढ़े मिश्रित सूप एक हार्दिक विकल्प प्रदान करते हैं। आप अतिरिक्त पोषक घनत्व के लिए एक स्पष्ट या मिश्रित शोरबा में बीन्स, फलियां, सब्जियां, टोफू, टेम्पेह, अंडे, मांस, मछली, या पोल्ट्री जोड़ सकते हैं।
